너무 말랐다면 어떻게 운동하나요? 과학적으로 근육을 키우는 완벽한 가이드
마른 분들에게 피트니스와 근육량 증가는 체계적인 계획과 과학적인 방법이 필요한 과정입니다. 다음은 지난 10일 동안 인터넷상에서 인기 있었던 피트니스 주제를 바탕으로 마른 분들을 위한 근육 키우기 가이드입니다.
1. 마른 사람의 건강에 대한 일반적인 오해
| 오해 | 과학적 설명 |
|---|---|
| 유산소 운동만 하세요 | 이미 제한된 근육을 더 소모하게 됩니다. |
| 정크푸드를 많이 먹어라 | 살이 찌더라도 지방이 쌓이게 됩니다. |
| 훈련 빈도가 너무 높습니다. | 근육이 회복되려면 48~72시간이 필요합니다. |
2. 과학적인 근육 키우기 다이어트 계획
| 영양소 | 일일 섭취량 | 품질 소스 |
|---|---|---|
| 단백질 | 1.6-2.2g/kg 체중 | 닭가슴살, 계란, 유청단백질 |
| 탄수화물 | 4-6g/kg 체중 | 귀리, 현미, 통밀빵 |
| 건강한 지방 | 전체 칼로리의 20~30% | 견과류, 아보카도, 올리브 오일 |
3. 교육 계획 권장 사항
| 훈련일 | 교육 내용 | 세트/회수 |
|---|---|---|
| 월요일에 | 가슴 + 삼두근 | 4세트 x 8~12회 |
| 수요일 | 등+이두근 | 4세트 x 8~12회 |
| 금요일 | 다리+어깨 | 4세트 x 8~12회 |
4. 최근 뜨거운 근육 키우기 주제
1.점진적 과부하 원리: 매주 점진적으로 무게나 횟수를 늘려가는 것을 강조하는 Douyin의 #FITNESS TEACHING 주제로 가장 인기 있는 콘텐츠입니다.
2.훈련 후 영양 창: 웨이보에서 핫한 검색 결과에 따르면 훈련 후 30분 이내에 단백질을 보충하면 합성 효율이 30% 증가할 수 있다고 합니다.
3.복합 조치가 우선 적용됩니다.: 스테이션 B 피트니스 구역의 인기 동영상에서는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등 다관절 운동을 추천합니다.
5. 근육 강화 보충제 선택 가이드
| 보충제 유형 | 효과 | 적용단계 |
|---|---|---|
| 유청 단백질 | 빠른 단백질 보충 | 하루 종일/훈련 후 |
| 크레아틴 | 근력 성능 향상 | 훈련 전 |
| 근육 증가 분말 | 추가 칼로리 추가 | 추가 식사 기간 |
6. 주목해야 할 주요 사항
1.적절한 수면: 근육 성장은 주로 깊은 수면 단계에서 일어나며, 7~9시간의 수면을 보장합니다.
2.계획을 정기적으로 조정: 정체 현상을 피하기 위해 4~6주마다 훈련 자극을 변경합니다.
3.인내심이 중요하다: 건강한 근육증가율은 한달에 순수근육 0.5~1kg 입니다.
위의 체계적인 방법을 통해 날씬한 체격을 가진 분들도 3~6개월 안에 눈에 띄는 변화를 보실 수 있습니다. 근육을 키우는 것은 지속적인 노력과 과학적인 계획이 필요한 장기적인 과정이라는 것을 기억하세요.
ko
